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Gesunde Ernährung mit Glutenfreien Lebensmittel

Gesunde Ernährung mit Glutenfreien Lebensmittel

Glutenfrei kochen, glutenfrei backen, Lebensmittel ohne Gluten: Für alle die an der Krankheit Zöliakie leiden, ist eine lebenslange glutenfreie Ernährung unverzichtbar. Mit den richtigen glutenfreien Rezepten müssen Sie im Grunde auf nichts verzichten. Vermeiden Sie Produkte die Gluten enthalten und ersetzen diese durch glutenfreie Lebensmittel. Mit einfachen Kochanleitungen können Sie sich abwechslungsreich, gesund und bewusst ernähren.

Glutenunverträglichkeit: Defination Zöliakie

Eine Glutenunverträglichkeit wird im Fachausdruck als Zöliakie bezeichnet. Die chronische Erkrankung der Dünndarmschleimhaut reagiert überempfindlich auf Bestandteile von Gluten, dem in vielen Getreidesorten vorkommenden Klebereiweiß. Die Krankheit ist zum Teil erblich, bleibt lebenslang bestehen und kann derzeit nicht ursächlich behandelt werden.

Durch den Verzehr von glutenhaltigen Nahrungsmitteln entsteht eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut, die zum Teil die Darmepithelzellen (Drüsengewebe im Darm) zerstören. Nährstoffe können dadurch nur schlecht vom Darm aufgenommen werden und verbleiben großteils unverdaut.

Mögliche Symptome und Folgen

Die Symptome der Zöliakie und die Schwere des Krankheitsbildes sind sehr unterschiedlich. Dadurch wird Glutenunverträglichkeit oft spät und nur schwer erkannt.

Mögliche Symptome können sein:

  • Gewichtsverlust
  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Appetitlosigkeit
  • Müdigkeit
  • Depressionen
  • Verlangsamte körperliche Entwicklung im Kindesalter (Gedeihstörung)

Eine nicht behandelte Zöliakie erhöht die Gefahr von Lymphknoten-Krebs oder wahrscheinlich auch von Krebserkrankungen im Verdauungstrakt.

Die Behandlung von Zöliakie besteht derzeit ausschließlich aus einer glutenfreien Ernährung.

Gluten in Lebensmitteln

In den meisten Getreidesorten ist Gluten (Klebereiweiß) enthalten. Besonders hoch ist der Glutengehalt in Weizen, geringer in anderen Getreidesorten wie beispielsweise Roggen, Hafer, Dinkel und Gerste. Gluten ist somit auch in allen daraus verarbeiten Lebensmitteln enthalten.

Gluten kann in industriell hergestellten Lebensmitteln auch als Verdickungsmittel, Stabilisator, Geliermittel oder als Geschmacksträger eingesetzt werden.

Die Kennzeichnung glutenfreier Lebensmittel erfolgt oft mit dem "Glutenfrei-Symbol", eine durchgestrichene Ähre, welches vom Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e.V. als Marke eingetragen ist. Die Verwendung ist nur Lizenznehmern gestattet, welche die strikten Regeln für glutenfreie Lebensmittel beachten. Wenn mehr als 1 % Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden sind, muss es in der Zutatenliste gekennzeichnet sein. Seit die EG-Verordnung Nr. 41/2009 im Januar 2012 in Kraft getreten ist, dürfen Hersteller nur noch mit „glutenfrei“ werben, wenn die Lebensmittel weniger als 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthalten. Bei der Verwendung des Hinweises, „sehr geringer Glutengehalt“, dürfen 100 Milligramm Gluten pro Kilogramm nicht überschritten werden.

Glutengehalt Lebensmittel

Übersicht glutenfreie Lebensmittel

Alternativen zu herkömmlichen Getreideprodukten

Buchweizen, Maisstärke, Polenta (Maisgries), Reismehl, Hirse, Sojamehl, Kokosmehl, Kastanien- und Johannisbrotmehl, Leinsamenmehl, Traubenkernmehl, Mandelmehl, Guarkernmehl, reine Kartoffelstärke, Kartoffelmehl

Glutenfreie Beilagen und Nudeln

Kartoffeln, Mais und Reis (in naturbelassener Form), Pommes (aus Kartoffeln geschnitten - unpaniert, ungewürzt), Reisnudeln, Maisnudeln, echte asiatische Glasnudeln

Milchprodukte sind meist glutenfrei

Frisch- und H-Milch, Naturjoghurt, Sahne Schmand, Buttermilch, Butter, Speisequark, natürlich gereifte Käsesorten (z.B. Emmentaler, Gouda, Camembert, Brie)

Achtung: bei einigen Milchprodukten mit Fruchtzubereitung oder Kräutern und bei fettreduzierten Produkten kann verstecktes Gluten enthalten sein.

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte

Alle unpanierten, ungewürzten Fleisch- , Geflügel- und Fischsorten, naturbelassene Meeresfrüchte (Scampi, Krabben, Garnelen, Muscheln usw.), Fischkonserven im eigenen Saft

Obst und Gemüse:

Frisches Obst und Gemüse, Pilze, Tiefkühlgemüse oder -obst ohne Zusatzstoffe

Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte

Unverarbeitete Nüsse und Ölsaaten wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Mohn, Sesam, Pinienkerne, Kürbiskerne, alle Hülsenfrüchte ohne Zusätze (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojasprossen u.a.), Kokosnuss und Kokosprodukte (Kokosöl, Kokosmus, Kokosflocken, Kokosfett)

Öle, Fette

Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl. Glutenfrei sind die meisten Pflanzenöle, ausgenommen Weizenkeimöl, reine Plattenfette, reines Butterschmalz, reines Schweineschmalz, Kokosfett

Süßes

Weißer Zucker, brauner Zucker, Birkenzucker, Gelierzucker, Maltodextrin, Dextrose, Traubenzucker ohne Zusätze, Fruchtzucker, Marmelade, Konfitüre, Honig, Ahornsirup, Honigsirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft.

Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Datteln, Apfelscheiben, Fruchtchips, Bananenchips oder Ananasringe sind eine glutenfreie Alternative zu Keksen und herkömmlichen Chips.

Alkoholfreie Getränke

Mineralwasser, Tafelwasser, Heilwasser, Leitungswasser, Bohnenkaffee, löslicher Kaffee, echter Kakao, Coca Cola, Pepsi Cola, Fanta, Sprite, reine Fruchtsäfte (100 %), Fruchtnektar, Kräutertee, Tee

Achtung: Verstecktes Gluten kann bei Modegetränken, Limonaden, aromatisierten Tees oder Kaffees und bei einigen Kakaopulvern enthalten sein.

Alkoholhaltige Getränke

Wein, Sekt, Prosecco, Süßmost, Rum, Gin, Arrak, Ouzo, Raki, Obstbranntweine, klare Brände, Korn

Ausnahmen sind: Bier, Malzbier.

Die glutenfreie Küche

Sie ernähren sich gesünder, wenn Sie sich glutenfrei ernähren. Denn dabei nehmen Sie hauptsächlich selbst zubereitete und frische Lebensmittel zu sich, da in den meisten Fertiggerichten Gluten enthalten sind. In vielen Supermärkten, Drogerien und Reformhäusern gibt es zwar eine Auswahl an glutenfreien Fertigprodukten wie Pizza, Brot und Brötchen, aber eine ausgewogene Ernährung erfolgt in Eigenregie.

Die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung gelingt am besten, wenn Sie zu Hause alles frisch kochen und selbst Brötchen, Kuchen und Brot backen. So lernen Sie schnell die alternativen Möglichkeiten zur glutenfreien Küche kennen und können sich auch im Restaurant oder Urlaub ohne Probleme ihr glutenfreies Gericht bestellen.

Glutenfrei frühstücken

Sie lieben zum Frühstück Brot und Brötchen und möchten nicht darauf verzichten. Das müssen Sie auch nicht! Backen Sie Ihre Brötchen und Ihr Brot selbst mit glutenfreien Rezepten.

Brot ohne Gluten
Brot und Brötchen ohne Gluten lassen sich einfach selber backen / Bild © Johanna Mühlbauer - Fotolia

Glutenfreies Brot Rezept

  • 100 g Buchweizen fein gemahlen
  • 100 g Kokosmehl
  • 100 g Kartoffelmehl
  • 100 g Maisstärke
  • 350 ml Buttermilch
  • 1 Würfel Hefe oder 1 Pck. Trockenhefe
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Zucker oder ½ TL Honig
  • 1 Ei

Brotteig wie gewohnt zubereiten und circa 1 - 2 Stunden gehen lassen. Danach 3 lange Baguettes, einen großen Brotlaib oder 12 Brötchen formen. Bei 180 °C Brot 60 Minuten, Brötchen 35 Minuten backen.

Tipp: Glutenfreies Brot wird schnell trocken. Brötchen oder Brot in Scheiben einfrieren und auf dem Toaster zubereiten. So schmeckt es immer frisch!

Rezept glutenfreies Müsli

Sie möchten auf Ihr Müsli beim Frühstück nicht verzichten? Stellen Sie sich Ihre Lieblingszutaten zusammen und mischen Sie selbst (Rezept nach Geschmack wandelbar):

Zutaten:

  • 500 g Hirse - Flocken
  • 500 g Reis Flocken
  • 400 g glutenfreie Cornflakes
  • 350 g gepuffter Amaranth (Pops)
  • 100 g Mandeln oder Cashewkerne
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 20 g Leinsamen
  • 100 g Bananenchips oder gebrochene Apfelringe
  • 100 g Rosinen
  • 80 g Kokosflocken oder Kokoschips

Die Zutaten abwiegen, vermischen und in einer gut verschließbaren Dose aufbewahren. Nach Belieben 3- 5 Esslöffel Müsli mit Naturjoghurt, Naturquark oder Milch mischen. Zusätzlich können Sie 1 TL Honig, Hanfsamen, frische oder getrocknete Früchte zugeben.

Glutenfrei Kochen

Bei den Rezepten zum glutenfreien Kochen müssen Sie zuerst die wohl beliebteste Beilagen der Deutschen - die Nudeln - durch eine glutenfreie Beilage ersetzen. Essen Sie gerne Reis oder Kartoffeln, in Variation mit Gemüse und Fisch oder Fleisch? Dann haben Sie eine große Auswahl an gesunden, leckeren und vor allem glutenfreien Gerichten.

Tipp: Relativ neu auf dem Markt sind glutenfreie Nudeln, welche Sie in vielen Supermärkten und Reformhäusern kaufen können.

Rezept für Pizza ohne Gluten

Sie möchten nicht auf Pizza oder Pfannenkuchen verzichten? Dann bereiten Sie diese Gerichte mit glutenfreiem Mehl selbst zu.

Zutaten für den glutenfreien Pizzateig:

  • 500g helles glutenfreies Mehl
  • 1 Würfel frische Hefe oder 1 Pck. Trockenhefe
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Zucker
  • 3 EL Olivenöl
  • 450g lauwarmes Wasser

Hefeteig wie gewohnt zubereiten und gut durchkneten. Teig ausrollen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Backofen auf 50 °C vorheizen.

Tipp: Den Teig mit einem nassen Geschirrtuch bedecken und im ausgeschalteten, noch warmen Ofen ca. 30 min gehen lassen. Glutenfreier Teig benötigt mehr Feuchtigkeit zum Aufgehen.

Die Pizza nach Belieben belegen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C Umluft circa 20 - 25 Minuten backen.

Rezept glutenfreie Pfannkuchen (Eierkuchen)

Zutaten:

  • 80 g Kartoffelmehl
  • 80 g Maisstärke
  • 3 Eier
  • 400 ml Milch
  • 3 EL Traubenzucker oder Honig
  • 5 EL Pflanzenöl

Die Mehle sieben und vermischen. Eier, Zucker und Milch zugeben und mit den Schneebesen oder der Küchenmaschine gut verrühren. 10 Minuten quellen lassen und nochmals verrühren.

In einer Pfanne Öl erhitzen und Teig portionsweise in dicke oder dünne Pfannkuchen - je nach Geschmack - backen.

Tipp: Teig vor jedem Portionieren aufrühren, da sich unten Mehl absetzen kann.

Lecker: Pflanzenöl im Teig durch Kokosöl ersetzen und Kokosfett zum Anbraten verwenden. Der Pfannkuchen erhält einen kokosähnlichen, leicht nussigen Geschmack. Mit Puderzucker bestreuen und mit Vanilleeis serviert ein Traum.

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