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Muskelaufbau mit Proteinen: Warum Eiweiß sogar Muskelkater schwinden lässt

Muskelaufbau mit Proteinen: Warum Eiweiß sogar Muskelkater schwinden lässt

Sie sind eine Wunderwaffe der Natur: Proteine. Wer Muskeln aufbauen will, braucht eine eiweißreiche Ernährung. Aber warum eigentlich? Wir verraten es Ihnen.

„Und vergesst nicht das Eiweiß. Am besten trinkt ihr gleich nach dem Training einen der leckeren Protein-Shakes!“ Ich konnte diesen Satz in Gedanken schon mitsprechen. Denn so pflegte mein Fitnesstrainer jede Stunde – wirklich jede Trainingsstunde – zu beenden.

Reine Werbung! Dachte ich.

Er will die Produkte im Foyer einfach anpreisen.

Bis er einmal seinen Satz änderte: „Verkürzt euren Muskelkater und helft den Muskel beim Aufbau mit den Proteinen.“ Da wurde ich neugierig.

Ich muss gestehen, ich war in Biologie nicht immer der Hellste. Und Sport betreibe ich nicht, um die muskulösesten Arme zu bekommen, sondern um ein wenig körperliche Fitness zu bewahren.

Daher war ich wirklich erstaunt. Ich hatte keinen blassen Schimmer, was Eiweiß im Körper anstellt.

Konnten diese Protein-Shakes meinen Muskelkater wirklich schneller vorübergehen lassen?

Es war Zeit, sich mit den Proteinen etwas näher zu beschäftigen. Wie unterstützen sie den Muskelaufbau? Und was steckt hinter dem Muskelkater?

Verdickung nicht Wachstum: So funktioniert der Muskel

„So lassen Sie Ihre Muskeln wachsen“, „die besten Tipps über das Muskelwachstum“, „Muskeln wachsen leicht gemacht“ – so oder so ähnlich lauten die zahlreichen Überschriften in diversen Blogs, Männer- und Fitnessmagazinen.

Überall wurden mir die besten Wege und Tricks versprochen. Doch die Erklärungen mich nicht wirklich zufrieden. Nach mehr fundierter, wissenschaftlicher Literatur war ich dann schlauer.

Die Schlagzeilen sind Unsinn, wenn man es genau betrachtet!

Denn dass Muskelfasern neu wachsen können, haben Humanforscher bisher nicht nachweisen können. Die Existenz der sogenannten Muskelhyperplasie ist beim Menschen in Expertenkreisen umstritten.

Vielmehr ist die sogenannte Muskelhypertrophie dafür verantwortlich, dass Bizeps, Trizeps und Co größer erscheinen.

Doch was passiert dabei im Körper?

Ohne Sport und gezieltem Krafttraining gar nichts!

Sport und Krafttraining

Wer Muskeln größer werden lassen will, muss zu Hanteln greifen, Liegestütze machen und mit anderen Übungen gezielt den Muskeln über sein normales Niveau fordern. Denn dadurch wird ein Vergrößerungsreiz angeregt.

„Es muss brennen. Es muss wehtun. Kommt, noch viermal!“ Jetzt bekamen die Anfeuerungsrufe meines Fitnesstrainers eine Bedeutung!

Die Mechanismen der Hypertrophie sind extrem komplex und ebenso nicht in aller Vollständigkeit von Forschern entschlüsselt. Vereinfacht gesagt steckt dahinter die Proteineinlagerung im Muskel, die diesen dicker werden lässt.

Da waren sie wieder – die Proteine.

Ich lernte, dass mein Fitnesstrainer also doch nicht nur reine Werbung betrieb: Viel Eiweiß kann also helfen, nach seiner sklavenartigen Treiberei meinen Körper straffer und muskulöser werden zu lassen.

Frühstück, Mittag und Abendessen: Der Eiweißbedarf für den Sportler und der Ernährungsplan

Wer Muskeln durch Sport aufbauen will, hat demnach einen erhöhten Eiweißbedarf. Der Richtwert für Nichtsportler liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Soll jedoch gezielt Muskeln aufgebaut werden, sind 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm ratsam. Manche Experten empfehlen sogar bis zu 2 Gramm täglich. Das gilt für Mann und Frau gleichermaßen.

Dabei sollte die Ernährung sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine beinhalten. Denn nur durch die Kombination beider Eiweißquellen werden dem Körper alle wichtigen Aminosäuren zugeführt.

Zwar ist das tierische Eiweiß biologisch hochwertiger, weil es dem menschlichen Protein ähnlicher ist. Aber die pflanzliche Version ist oft fettarmer und ohne Cholesterin.

Neben einem ausgewogenen Trainingsplan braucht es daher auch einen passenden Ernährungsplan, damit die Muskeln wachsen. Protein-Shakes sind nur eine Möglichkeit, dem Körper Eiweiß zuzuführen.

Experten raten, die Eiweißzufuhr besser mit reichhaltigen Lebensmitteln zu decken. Denn Proteine aus Fleisch, Getreide und Gemüse entsprechen eher denen, die in der Muskulatur stecken als die aus Pulvern.

Auf die hohe biologische Wertigkeit kommt es an. Rindfleisch ist beispielsweise ein tierischer Proteinlieferant, der über einen geringen Fettgehalt verfügt. Aber auch Magermilch ist derzeit „en vouge“.

Eier enthalten nach Molke die höchste Konzentration, wenn es um essenzielle Aminosäuren geht. Gerade in Bio-Qualität sollten sie auf keinem Ernährungsplan fehlen.

Zwei Fischmahlzeiten pro Woche liefern ebenso viel Eiweiß und der Snack am Abend auf der Couch kann durchaus aus Nüssen bestehen. Denn Mandeln, Walnüsse und Co liefern nicht nur Proteine, sondern gleichzeitig auch Kalzium, Eisen, Magnesium und Selen.

Zum eiweißhaltigen Gemüse zählen Bohnen (die auch ein guter Zinklieferant sind), Brokkoli und Spinat – Popeye hatte also nicht unrecht, wissen Sie noch? Spinat macht stark!

Was ist mit dem Proteinbrot, das neuerdings bei fast jedem Bäcker zu bekommen ist? Auch davon gönne ich mir inzwischen regelmäßig eine Scheibe, aber am besten selbst gemacht und kombiniert mit Hütten- oder Frischkäse. Denn dieses Brot besteht zu 50 Prozent aus Eiweiß, das aus Weizen und Soja stammt.

Eiweißbrot ist damit ein guter Lieferant von pflanzlichen Proteinen. Aber auch der Fettanteil ist sehr hoch und damit kommen zahlreiche Kalorien zusammen.

Info: Auch Wasser spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, denn 75 Prozent des Muskelgewebes bestehen aus dieser Flüssigkeit. Wer Muskeln aufbauen will, sollte ausreichend trinken und zu wasserreichen Lebensmitteln greifen.

Schmerzkiller Eiweiß: Muskelaufbau mit Proteinen

Aber was ist nun mit dem Muskelkater?

Funktioniert das wirklich?

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es das tut. Trank ich nach dem Training einen Eiweißshake oder griff ich zu Quark, Hühnchen und Co, litt ich gefühlt nicht so lange.

Beim Fitnesstraining wird der Muskel gefordert. Ist er dies nicht gewohnt, entstehen kleine Risse in der Muskulatur, die Schmerzen – der Muskelkater.

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben bestätigt, dass Eiweiß auch hier die Regeneration unterstützt und sogar verkürzt.

Zunächst gingen Forscher davon aus, dass nur ein kleines Zeitfenster dafür zur Verfügung steht. Das sogenannte anabole Fenster dauert zwei Stunden nach dem Training. Doch inzwischen gibt es neue Erkenntnisse.

Proteine helfen auch über den Tag verteilt.

Das hat eine US-Studie um den Personal-Trainer Brad Schoenfeld gezeigt. Darin wurden die Ergebnisse von rund 40 Studien mit etwa 1000 Teilnehmern zusammengefasst und ausgewertet. Das Ergebnis: Eine zeitnahe Aufnahme ist nicht unbedingt notwendig.

Nach wie vor gibt es Hinweise, dass Proteine direkt nach dem Training besser eingelagert werden. Aber auch sechs bis acht Stunden danach arbeitet der Muskel auf Hochtouren. In dieser Phase beginnt der Körper, die Schäden zu reparieren. Dafür braucht es Protein. Je hochwertiger diese ist, desto besser ist es für den Aufbau.

Eine australische Studie betont sogar die Wirkung von Whey-Protein bei der Muskelregeneration – ein hochwertiges Protein, das aus Molke gewonnen wird. Die Studie hat nun gezielt untersucht, wie das Whey-Protein direkt nach Beanspruchung wirkt. Die Gruppe mit dem Protein erholte sich deutlich schneller als die Kontrollgruppe. Studienleiter Jonathan D. Buckley geht davon aus, dass besonders Whey-Hydrosylat schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet wird.

Wenn Protein also wirklich eine Wunderwaffe gegen Muskelkater sein soll, gelten vier Dinge:

  1. Zeitlich versetzte Eiweißhäppchen helfen!

  2. Das Eiweiß sollte dem körpereigenen Muskeleiweiß ähneln!

  3. Eine Kombination mit pflanzlichem Eiweiß ist dennoch wichtig!

  4. Viel hilft viel – gerade bei Sportanfängern!

Also ich esse jetzt auch am Abend genüsslich meinen selbst angerührten Quark und denke dabei an meinen Fitnesstrainer. Die schmerzenden Beine vom Training am Vormittag liegen dann matt auf der Couch.

Doch es lohnt sich! Glauben Sie mir.

Vergessen Sie nur Ihr Eiweiß nach dem Training nicht!

 

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