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Die Basics einer gesunden, veganen Ernährung

Vegane Ernährung
Vegane Ernährung: Mehr als nur der Verzicht auf tierische Produkte! Bild © evgenyatamanenko - Fotolia

Die tierethischen Gründe, fortan vegan zu leben, zielen vor allen Dingen auf die moralische Verwerflichkeit der heutigen Form der Nutztierhaltung. Entscheiden Sie sich für die vegane Lebensweise, überträgt sich diese Einstellung auf das gesamte Leben. In diesem Zusammenhang steht der Verzicht auf tierische Bestandteile in Lebensmitteln und Textilien.

Verzicht auf den Verzehr tierischer Erzeugnisse

Die Anfänge der veganen Ernährung lassen sich bis in das Jahr 1944 zurückverfolgen, als der Engländer Donald Watson die Vegan Society gründete. Watson verstand seinen Verzicht auf Eier und Milchprodukte als konsequente Antwort auf die vegetarische Gesellschaft. So ist dieser Begriff als Wortneuschöpfung aus „vegetarian“ hervorgegangen. Das Oxford Wörterbuch verzeichnet unter dem Begriff „vegan“ 1962: Vegetarier, die weder Butter noch Käse verzehren. Im Prinzip bezeichnet die vegane Gesellschaft sich als Vegetarier, die überdies auf jegliche Form tierischer Erzeugnisse verzichten.

Führt die vegane Ernährung zu Mangelerscheinungen?

Der Vorwurf, welcher der veganen Ernährung entgegenschlägt, zielt vor allem auf ein Ungleichgewicht im Nährstoffhaushalt ab. Die allgemeingültigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung veranschlagen gerade für Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe äußerst niedrige Konzentrationen, die im Zuge der veganen Ernährung sogar gesteigert werden. Eine vegane Mahlzeit deckt bereits den täglichen Vitalstoffbedarf eines Menschen ab. Sicherlich enthalten vor allem tierische Lebensmittel Proteine, doch sind diese auch in vielen anderen nicht-tierischen Lebensmitteln vorhanden, wie zum Beispiel in:

  • Nüssen,
  • Samen,
  • Sojaprodukten,
  • Hülsenfrüchten,
  • Lupine und
  • Reisproteinen.

Wussten Sie folgendes? Früchte besitzen ein geringeres Verhältnis von Proteinen im Vergleich zum Gesamtgewicht, beinhalten jedoch in getrockneter Form einen höheren Eiweißgehalt. So gelten gerade Trockenfrüchte als Eiweißspeicher mit der fünffachen Menge im Vergleich zu frischem Obst. In diesem Zusammenhang fallen vor allen Dingen die Trockenaprikosen, Trockenbananen und Trockenfeigen positiv auf.

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Ein ausgewogener Nährstoffhaushalt dank veganer Ernährungspyramide

Veganer leben nicht nur von Gemüse und Kräutern allein. Die vegane Ernährung ist keine Diät, sondern stellt Ihr Leben in den ersten Wochen auf den Kopf. Peta verweist auf die vegane Ernährungspyramide - ein stufenförmiges Modell, das den Nachweis einer tierfreien, ausgewogenen Ernährung erbringt. Alle Nahrungsmittel, die sich im unteren Bereich der Lebensmittelpyramide befinden, stellen den Hauptteil des veganen Speiseplans dar. Im Vergleich dazu lassen sich in der Spitze der Pyramide vor allem Produkte finden, die Sie nicht essentiell zum Leben brauchen, wie zum Beispiel Alkohol und Süßwaren. Setzen Sie diese sparsam und punktuell in Ihrem Speiseplan ein.

Die zweite Stufe der veganen Ernährungspyramide kommt den Fetten, Salzen und Ölen zu. Peta empfiehlt eine gesunde Abwechslung im Hinblick auf Öl und bezeichnet reich jodierte Speisesalze als optimale Jodquelle. Auf der dritten Stufe dieser Pyramide folgen Eiweiße, die in der veganen Ernährung als rein pflanzliche Proteinlieferanten dienen. Im nächsten Schritt bieten sich Kohlenhydrate in Form von Brötchen und Vollkornprodukten, Mais und Reis sowie Nudeln und Brot, Bulgur, Maronen und als Kochbananen an. Der Körper verarbeitet Kohlenhydrate sehr langsam - diese Eigenschaft stattet diese Nährstoffe mit einem höheren Sättigungsgehalt aus.

Das Erfolgsgeheimnis: ausreichend Flüssigkeit und vitaminreiche Kost

Vitamine und Mineralstoffe gehören zu der Gruppe der Nahrungsmittel, die Sie großzügig über den Tag hinweg im Speiseplan einsetzen. Eine Ausnahme in der veganen Ernährung bildet Vitamin B12 - dieses gilt es, in Form von Tabletten zuzuführen. Darüber hinaus bieten sich vegane Nahrungsergänzungsmittel, zur Stärkung der Gelenke und Haut und zum Ausgleich des Eiweiß- und Vitaminhaushalts an. Rein pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel kommen ohne tierische Zusätze aus und verlieren nichts von der ursprünglichen Wirksamkeit.

Die Grundlage einer veganen Ernährung bildet vor allen Dingen ein kräftiger Flüssigkeitshaushalt: Nehmen Sie circa 2,5 Liter Wasser, ungeschützte Tees oder Direktsaftschorlen zu sich.

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Vegane Ernährung für die ganze Familie?

Mittlerweile hat die Lebensmittelindustrie zahlreiche Fleischersatz-Produkte entwickelt und erleichtert den Einstieg in ein veganes Leben. Es handelt sich dabei um Äquivalente, die im Geschmack an tierische Produkte erinnern, jedoch zu 100 % vegan sind, sowie um Reinigungs- und Desinfektionsmittel, Pflegeprodukte und Kleidung, die ohne tierische Erzeugnisse auskommen. Ernährt sich die ganze Familie vegan, fördern Sie von Anfang an das Bewusstsein für das Leben der Tiere sowie einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln. Sprechen Sie mit Ihren Kindern über die Beweggründe, die zu einem Verzicht auf tierische Produkte geführt haben. In den letzten Jahren hat sich ein lebhafter Diskurs um diese Thematik entwickelt, der konträre Meinungen hervorbrachte: So rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung „aus Sicherheitsgründen“ zu einer „normalen“ Ernährung.

Die vegane Gemeinschaft weist diese Vorwürfe von sich. Die junge Berlinerin und Mutter, Sohra Behmanesh, bewertet diese Anschauung als „hoffnungslos veraltet“. Während ihrer Schwangerschaft fühltesie sich von den öffentlichen Institutionen nicht verstanden und fand vor allem auf Online-Plattformen Hilfe im Hinblick auf eine vegane Ernährungihres Kindes. Vegan ist weder für Erwachsene noch für Kinder schädlich: Mangelerscheinungen im Bezug auf Vitamine und Nährstoffe stehen im klaren Gegensatz zu einem abwechslungsreichen Speiseplan und der Vielfältigkeit veganer Produkte, besonders für Kinder.

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Immer mehr Nutzer sprechen sich aus ethischen Gründen für eine Umorientierung und gegen „die Ausnutzung von Tieren“ aus. Christian Vagedes - der Vorsitzende der veganen Gesellschaft Deutschlands - hat selbst zwei Kinder vegan und ohne Mangelerscheinungen aufgezogen und spricht nach wie vor ein Plädoyer für die verantwortungsvolle, tierfreie Ernährung der ganzen Familie aus. Das Essverhalten legt gerade im Kindheitsalter eine Basis für die spätere Zukunft.

Derzeit nehmen die Deutschen durchschnittlich 60 kg Wurst und Fleisch im Jahr zu sich. Dies übersteigt die gesunde Dosis um ein Zweifaches. In der Folge kommt es zu Erkrankungen, wie Gicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herzkrankheiten. Stehen diese Risiken in direktem Vergleich zu einer veganen Ernährung, ziehen die Befürworter dieser Ernährungsweise ein äußerst, positives und risikoloses Fazit. Selbst die Ansicht, sich in allen Bereichen des Lebens einschränken zu müssen, sieht Christian Vagedes weniger drastisch. Eine abwechslungsreiche Ernährung, eine Orientierung an der veganen Ernährungspyramide sowie eine künstliche Zuführung von Vitamin B12 ergeben eine ausgewogene Mischung. Auch die Kühlschränke der Veganer sind reichlich gefüllt – nur eben vegan mit Gemüse, Obst, Bio Smoothies sowie Sojamilch, Tofu und Sojamilch.



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