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Gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrate (Low-Carb)

Gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrate (Low-Carb)

Morgens arbeitet unser Stoffwechsel anders als zur späten Stunde. Lese, warum ein Abendessen ohne Kohlehydrate Sinn macht und was es bei Low-Carb zu beachten gibt.

Abnehmen mit gesunder Ernährung

Wir leben zunehmend in einer ernährungsbewussten Gesellschaft. Die Menschen wollen sich heute bewusster und gesünder ernähren. Eine beliebte Maßnahme, um gesund älter zu werden sind Diäten. Wer ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen verspürt, beginnt deshalb immer wieder mit den unterschiedlichsten Abnehmen-Vorhaben.

Rezepte für eine gesunde Ernährung mit wenig Kalorien gibt es viele. Von Weight Watchers, Low-Fat, Rohkost bis hin zum Intervallfasten, Heilfasten oder Nulldiät. Aber nicht alle Diäten sind uneingeschränkt gesundheitsfördernd. Eine mittlerweile sehr beliebte und gesunde Diät ist Low-Carb.

Was ist Low-Carb?

Bei dieser Diätart wird auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot weitestgehend verzichtet.

Der Ernährungsplan besteht stattdessen aus Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukten, wobei Salat und stärkefreies Gemüse die Basis Low-Carb Diät ausmachen. Aber nicht jedes Gemüse ist für diese Diät geeignet. Bestimmte kohlenhydrathaltige Gemüsesorten wie Linsen, Erbsen, Mais u. a. sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Daneben gibt es auch Nahrungsmittel, die komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden sollten. Das sind alle Produkte die Weißmehl und Zucker enthalten.

Weniger Kohlenhydrate bis hin zum vollständigen Verzicht

Die Bandbreite des Kohlenhydrateverzichts bei der Low-Carb Diät erstreckt sich von einer moderaten Einschränkung der täglichen Kohlenhydrataufnahme, bis hin zu einer sehr extremen Form der ketogenen Diät, bei der nur noch 20 - 30 g Kohlenhydrate täglich erlaubt sind.

Wer nichts falsch machen will, wählt einen Mittelweg; d. h. die kohlenhydratreduzierte Ernährung wird teilweise durch eine mehr fett- und eiweißreichere Ernährung ersetzt. Der Anteil der jeweiligen Nährstoffe in der Diät bleibt letztendlich aber Geschmackssache. Hauptsache das Wohlbefinden wird nicht gestört.

Vorteile von Low-Carb

Essen ohne Kohlenhydrate kann durchaus sinnvoll sein. Wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass eine Low-Carb Diät schädliche Triglyceride senken kann und außerdem eine Erhöhung des guten HDL-Cholesterins im Blut bewirkt. Quellen und weiterführende Informaitonen in Englischer Sprache unter Internal Medicine, Journal de Nutrition und PubMed.

Nebenbei sinkt bei dieser Diät langfristig der Blutzuckerspiegel, was wiederum einen niedrigeren Insulinspiegel im Blut zur Folge hat. Weniger Insulin im Blut bedeutet weniger Heißhunger und der Körper kann Fett abbauen. Low-Carb ist daher insbesondere für Menschen geeignet, die abnehmen wollen, aber oft unter Heißhungerattacken leiden.

Nachteile von Low-Carb

Alles im Leben hat bekanntlich zwei Seiten. Diäten haben nicht nur Vorteile, sondern auch Nachteile, so auch Low-Carb. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) lehnt Low-Carb ab und empfiehlt stattdessen Low-Fat, eine fettarme Ernährung. Zwar ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zumindest kurzfristig zu einer schnelleren Gewichtsreduktion führen kann als eine fettarme Ernährung (Low-Fat), doch langfristig ist kein Vorteil zu erkennen. Dies sieht auch die Barmer Krankenkassen so. Eine Gewichtsabnahme ist mit beiden Diätformen möglich.

Direkte gesundheitliche Nachteile von Low-Carb, wie ein erhöhtes Herzinfarktrisiko wurden bisher nur in Tierversuchen beobachtet und lassen sich nicht ohne entsprechende Studien auf Menschen übertragen. Im schlimmsten Fall kann eine extreme Low Carb Diät zu einer Fehl- und Mangelernährung führen, was durch eine weniger radikale Umstellung der Ernährung aber vermieden werden kann.

Auf jeden Fall bedeutet die Umstellung auf eine Low Carb Diät für den Körper zunächst einmal Stress. Anwender berichten über verschiedene Nebenwirkungen während der Umstellungsphase. Am häufigsten wurden Müdigkeit, Kopfschmerzen, Wadenkrämpfe, Verstopfung, Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Mundgeruch genannt. Doch soll diese lange Liste nicht abschrecken. Die meisten Nebenwirkungen sind nur temporär und verschwinden nach einigen Tagen wieder.

Low-Carb ist nicht geeignet für Menschen mit erhöhten Blutfett- und Harnsäurewerten. Der hohe Eiweiß-und Fettanteil der Diät enthält viele gesättigte Fettsäuren. Diese können den als schädlich bekannten LDL-Cholesterin Wert im Blut erhöhen. LDL-Cholesterin gilt immer noch als einer der Hauptverursacher von Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Zu welcher Tageszeit ist Low-Carb am günstigsten

Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass der menschliche Körper nachts verstärkt Fett verbrennt, während Kohlenhydrate nicht verarbeitet werden. Der menschliche Biorhythmus steuert nicht nur die Wach- und Schlafzeit, sondern auch den körperlichen Energie-Stoffwechsel. Dieser wechselt im Tagesverlauf zwischen Energiegewinnung und Energieverbrauch, ist somit unterschiedlich aktiv. Diese Erkenntnis macht sich Low-Carb zunutze. Morgens sind die Energiespeicher leer. Deshalb sollen sie mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie Brot oder Müsli wieder aufgefüllt werden, während am Abend vollständig auf Kohlenhydrate zugunsten von mehr Eiweiß verzichtet wird.

Gesundes Abendessen ohne Kohlehydrate

Das Abendessen gehört in Deutschland zu den wichtigsten täglichen Mahlzeiten. Bis weit ins 20. Jahrhundert bestand das typische deutsche Abendessen oder Abendbrot aus Brot, Butter, Wurst und Käse. Der Deutsche aß abends nicht warm, sondern eher kalt.

Die Liebe der Deutschen zum Brot ist zwar ungebrochen, doch heutzutage ist eine Trendwende zu beobachten. Der Deutsche isst zunehmend gesünder und kalorienarmer. Das gilt insbesondere für Low-Carb Anhänger, die auf Brot weitestgehend verzichten und sich stattdessen abends lieber einen Salat zubereiten.

Doch ein Brotverzicht ist nicht unbedingt notwendig, denn es gibt eine gesunde Alternative. Ein einfaches für jede Low-Carb Diät geeignetes Eiweißbrotrezept ist Proteinbrot, auch bekannt unter der Bezeichnung Low-Carb Brot. Es lässt sich köstlich mit einem Salat oder einer Suppe kombinieren. Das saftige Low-Carb Brot hat aufgrund eines höheren Fettanteils zwar erheblich mehr Kalorien als normales Brot, dafür versorgt es den Körper mit wichtigen Ballaststoffen und viel pflanzlichem Eiweiß. Und bekanntlich verbrennt Eiweiß Fett.

Manche Ernährungswissenschaftler bestreiten zwar, dass Eiweißbrote beim Abnehmen wirklich helfen. Fakt ist jedoch, dass nur durch das Essen von Eiweißbrot am Abend noch keiner abgenommen hat. Entscheidend ist immer die tägliche Gesamtenergiebilanz. Doch Eiweißbrot kann eine ausgewogene Ernährung durchaus sinnvoll ergänzen. Und nicht zu vergessen: Eiweißbrot ist leicht verdaulich, liegt nicht schwer im Magen und steht daher einer guten Nachtruhe nicht im Wege.

Was gehört zu einem typischen Low-Carb Abendessen?

An oberster Stelle für ein gesundes Low-Carb Abendessen stehen Fleisch und Fisch. Beide Nahrungsmittel enthalten keine Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß und Fett. Um auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, ergänzt der Koch Fleisch und Fisch mit Gemüse.

Der absolute Klassiker ist jedoch Salat. Auch aus Salat lassen sich eiweißreiche Mahlzeiten herstellen. Peppen sie ihren Salat mit Hühnchen, Fisch, Eier oder Käse auf. Ein weiterer Tipp für alle Low-Carb Anhänger sind Gemüsenudeln. Am besten eignen sich hierzu Zuchinis. Die Gemüsenudeln aus dünnen Zuchinistreifen sind auch unter dem Namen Zoodles bekannt. Zoodles sind kalorienarm und lassen sich in unzähligen Variationen zubereiten. Ob als leckerer Salat oder mit verschiedenen Soßen zubereitet, Zoodles schmecken bekömmlich und sind gesund.

Zu einem perfekten Low-Carb Abendessen gehört auch ein Dessert. Zimt ist ideal geeignet für Low-Carb Nachspeisen. Das Gewürz wirkt stimulierend auf den Stoffwechsel und somit Einfluß auf die Fettverbrennung im Körper (Quelle). In Kombination mit Äpfeln, Himbeeren, Heidelbeeren und Quark, lassen sich leckere Nachspeisen zaubern, die das Herz jedes Low-Carb Fans höher schlagen lassen.

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