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Lebensmittel mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Lebensmittel mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Fettsäuren sind die Grundbausteine der Fette und lebensnotwendige Ernährungsbausteine für unseren Körper. Es wird unterschieden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, doch welche sind gesund und welche haben eine nachteilige Wirkung?

Was sind Fettsäuren?

Die Fettsäuren kann man grob in drei Kategorien aufteilen:

  • Gesättigte
  • Einfach ungesättigte
  • Mehrfach ungesättigte

Um den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu begreifen, muss das chemische Grundgerüst betrachtet werden. Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoff und Wasserstoff mit einer Säuregruppe am Ende. Dabei wird eine Kette ohne Doppelbindung als gesättigt bezeichnet und eine Kette mit einer oder mehreren Doppelbindungen als einfach, beziehungsweise mehrfach ungesättigt.

Ob viele gesättigte Fettsäuren in einem Fett enthalten sind, können Sie daran erkennen, dass es bei Zimmertemperatur fest ist. Ein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren führt hingegen zu einer flüssigen Konsistenz, wie zum Beispiel bei Leinöl oder Rapsöl.

Besonderheit Transfettsäuren

Wenn in der Lebensmittelproduktion aus einem flüssigen gesättigten Fett ein festes gemacht werden soll, oder umgekehrt, wird dieses durch erhitzen zu einer sogenannten Transfettsäure. Diese finden sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln und sind bei einer fettbewussten Ernährung möglichst zu vermeiden.

Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren

Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren sind zum Großteil tierischen Ursprungs, wie: Milch, Butter, Sahne, Käse, Wurst, Speck, Schmalz und Talg. Es gibt jedoch ebenfalls pflanzliche Ausnahmen, welche meist aus tropischen Regionen stammen. Zu nennen sind hier das Kokos-, Palm- und Kakaofett.

Für den Körper sind die gesättigten Fettsäuren nicht essenziell. Sie müssen also nicht über die Nahrung aufgenommen werden, sondern können aus anderen Energiequellen, wie Glucose und Eiweißen, hergestellt werden. Viele Gesundheitsexperten sind der Meinung, die Gesamtenergiezufuhr solle maximal aus 10 Prozent gesättigter Fettsäuren bestehen.

Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Schwarzkümmelöl ist reich an mehrfach ungesättigten FettsäurenDer bekannteste Vermittler der einfach ungesättigten Fettsäuren ist das Olivenöl. Sie kommen jedoch auch in vielen weiteren Pflanzenölen, Nüssen, Samen, sowie in Milch- und Fleischprodukten vor. Auch in Avocados sind überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Empfohlen wird, dass sie mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes ausmachen.

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs, beispielsweise Öle, wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Hanföl, Leinöl, Schwarzkümmelöl und Sesamöl. Aber auch in Nüssen und Samen sowie in fettem Meeresfisch sind diese Fettsäuren enthalten. Ebenfalls, wenn auch in geringen Mengen, in Früchten, Gemüsen, Fleisch- und Milchprodukten.

Essentielle Fettsäuren über Nahrung aufnehmen

Die meisten der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden.

Unterschieden wird hier zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren werden aktuell oft als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Algen-, Krill- oder Fischöl angeboten. Dies begründet sich darin, dass diese in unserer Nahrung heute nur noch in geringem Maße vorkommen. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren viele positive Eigenschaften haben. Wenn Sie nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen wollen, können Sie Oliven, Leinsamen, Hanföl sowie fetten Meeresfisch in Ihre Ernährung einbauen.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für unseren Organismus, speziell für Wachstums- und Reparaturprozesse der Zellen. Jedoch sind sie in unserer Ernährung für gewöhnlich im Übermaß vorhanden, da besonders das häufig verzehrte Sonnenblumenöl reich an ihnen ist. Ein zu viel an Omega-6-Fettsäuren sollte vermieden werden, da sich dies entzündungsfördernd auf den Körper auswirken kann.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Häufig werden die gesättigten Fettsäuren als „böse“ oder „schlecht“ bezeichnet und für viele Erkrankungen sowie einen erhöhten Cholesterinspiegel verantwortlich gemacht.

Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren gelten hingegen als gesund. Ganz so simpel ist es jedoch nicht. Ob Fette eine positive oder negative Wirkung auf unsere Gesundheit haben, kommt vor allem auf die Menge an, die wir zu uns nehmen. Auch der Ernährungswissenschaftler Professor Gerhard Jahreis betont, dass Fette zu den Grundnährstoffen zählen und für unsere Gesundheit unverzichtbar sind. Für unseren Körper ungesund wird es erst dann, wenn wir zu viel davon verzehren. Zudem sollten die verschiedenen Fette in einem bestimmten Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Optimal ist das Verhältnis 1:2 von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Ebenso sollten Sie darauf achten, dass Sie qualitativ hochwertige Fette wählen. Denn besonders mehrfach ungesättigte Fette sind sehr empfindlich für Oxidationsprozesse, in deren Folge sich gesundheitsschädigende Stoffe entwickeln. Lagern Sie deshalb empfindliche Öle, wie Fischöl, Leinöl und Hanföl, stets kühl und dunkel und achten Sie darauf, diese nicht zu erhitzen. Auf künstlich gehärtete Fette, wie Margarine, sollten sie ebenfalls verzichten. Bei deren Herstellung entstehen gleichfalls Schadstoffe, in erster Linie Trans-Fettsäuren.

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