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Der Einkaufswagen ist leer
Wer auf fleischfreies Essen umstellt, muss keine Mangelerscheinungen befürchten. Erfahre, auf was es bei vegetarischer Ernährung zu achten gilt.
Die vegetarische Lebensweise ist längst nicht nur ein hipper Trend und vermehrt versuchen Menschen, ihren Fleischkonsum einzustellen oder zumindest zu reduzieren. Häufig spielen moralische Aspekte wie das Leiden der Tiere eine Rolle. Doch immer mehr Leute verstehen, dass ein hoher Fleischkonsum auch ökologisch nicht sinnvoll ist.
In den letzten Jahren gab es immer mehr vegetarische Produkte auf dem Markt, welche häufig den Geschmack von Fleisch imitieren. Nun stellt sich jedoch die Frage, was für Mangelerscheinungen durch einen vollständigen Verzicht auf Fleisch auftreten können und wie Sie am besten gegen diese vorgehen können.
Inhaltsverzeichnis
Ein vegetarischer Lebensstil kann gesundheitliche Vorteile habe. Das ist kaum verwunderlich, da Studien einen Zusammenhang zwischen vegetarischer und veganer Ernährung und einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) sowie einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten - einschließlich Krebs, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen - festgestellt haben. (Kanadische Studie, St. Michael’s Hospital, 2008-2019)
Doch auch wenn eine vegetarische oder vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, kann sie ohne eine gewisse Planung zu einem Nährstoffmangel führen. Einer nicht repräsentativen Umfrage aus Österreich zufolge weisen etwa 28 % der Veganer und 13 % der Vegetarier einen oder mehrere Nährstoffmängel auf. Das liegt daran, dass viele pflanzliche Ernährungsformen keine hohen Mengen an bestimmten Nährstoffen enthalten, wie z. B. B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Selen, Eisen und Zink.
Die Forschung zeigt, dass insbesondere Veganismus mit einer signifikant niedrigen Zufuhr von Vitamin B12 und Kalzium verbunden ist - vor allem bei Menschen, die keine Vitaminpräparate einnehmen. Auch die Zufuhr von Selen, Zink, Vitamin D und Jod ist in dieser Gruppe niedrig. (Siehe „Risiken und Vorteile der veganen Ernährung“, Bundesinstitut für Risikobewertung)
Omnivore Ernährungsformen enthalten in der Regel genügend Vitamin B12, um den täglichen Bedarf der zu decken. Weil die vegane Ernährung keine tierischen Produkte enthält, kann ein Vitamin-B12-Mangel auftreten.
Eine Studie mit Teilnehmern mit verschiedenen Ernährungsformen ergab, dass etwa 50 % der 232 veganen Teilnehmer Vitamin B12 Mangel aufwiesen, welcher auf eine Unterversorgung zurückzuführen sei. Im Vergleich zu anders essenden Gruppen wiesen Veganer die niedrigsten Gesamtwerte auf. (Siehe, Epic-Oxford Studie aus dem Jahre 1993)
Nach Angaben von Ernährungswissenschaftlern benötigen die meisten Menschen 4 Mikrogramm (mcg) Vitamin B12 am Tag. Für Schwangere und Stillende erhöht sich dieser Wert ein wenig.
Ein Vitamin B-12 Mängel kann folgende Symptome hervorrufen:
Einige vegane Lebensmittel werden mit B12 angereichert, aber sie enthalten teilweise nicht genug davon. Es besteht zudem eine schlechte Bioverfügbarkeit. Die Einnahme eines B-Komplex-Präparats hilft, eine ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs zu gewährleisten. Wer sich trotzdem Sorgen um seine B12-Zufuhr macht, sollte einen Arzt konsultieren.
Omega-3-Fettsäuren tragen zur Gesundheit von Gehirn und Herz bei. Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann sich negativ auf die Haut auswirken und juckende Ausschläge oder schuppige Stellen verursachen. Die drei Haupttypen von Omega-3 sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
Der Körper kann ALA in geringen Mengen in DHA und EPA konvertieren. Aus diesem Grund fokussieren sich manche Menschen hauptsächlich auf die Einnahme von ALA. Die Umwandlungsrate in DHA und EPA ist jedoch sehr gering: Nur 5-8 % ALA können in EPA und höchstens 5 % in DHA umgewandelt werden.
Daher ist es wichtig, Quellen für beide Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln gehören:
Eine zu stark erhöhte Aufnahme von ALA ist jedoch riskant, denn wenn eine Person zu viel Linolsäure zu sich nimmt,wird die Umwandlung von ALA in DHA und EPA weiter behindert.
Eisen ist ein Mineral mit vielen wichtigen Funktionen im Körper, unter anderem hilft es den Blutzellen beim Transport von Sauerstoff und unterstützt die Gesundheit des Gehirns. Eisenmangel kann zu Anämie führen, die die Sauerstoffversorgung der Körperzellen einschränkt.
Symptome eines Eisenmangels sind:
Häm-Eisen ist eine Form, die in Fleisch, Fisch und Eiern vorkommt. Der Körper nimmt es leicht auf. Pflanzliche Produkte enthalten Nicht-Häm-Eisen, das um einiges schwieriger zu absorbieren ist.
Laut Forschung benötigen Erwachsene in der Regel etwa 10 – 15 mg Eisen pro Tag und schwangere und stillende Frauen etwa 20 – 30 mg. Da Nicht-Hämeisen jedoch schwierig zu absorbieren ist, benötigen Menschen, die sich vegan ernähren, eine höhere Menge.
Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören:
Da die vegetarische Ernährung den Mangel von verschiedenen Stoffen fördern kann, sollten Sie bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise teilweise auf eine externe Versorgung zurückgreifen. Diese kann durch Nahrungsergänzung für Vegetarier erfolgen. Diese Präparate erhalten vornehmlich die Vitamine und Mineralien, die durch einen Verzicht auf tierische Lebensmittel, nur in verringerter Menge aufgenommen werden.
Durch eine Blutuntersuchung beim Arzt können Sie Ihre Vitaminspiegel ermitteln lassen und so feststellen, ob durch die vegetarische Ernährung ein Mangel aufgetreten ist.
