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Ernährungsplan - auf gesättigte Fettsäuren verzichten

Ernährungsplan - auf gesättigte Fettsäuren verzichten

Auf gesättigte Fettsäuren verzichten? Das geht mit unserem Ratgeber für eine fettbewusste, vitalisierende Ernährung inklusive Ernährungsplan.

Der nachfolgende Ratgeber versorgt Sie mit wertvollen Informationen rund um die Themenfelder:

  • Fettbewusste Ernährung,
  • einfach ungesättigte Fettsäuren,
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren,
  • gesättigte Fettsäuren.

Die in diesem Kontext aufgeführten Aspekte sensibilisieren für die Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten sowie ihrem jeweiligen Gesundheitspotential. Sie erfahren warum ungesättigte Fettsäuren nachweisbar überdurchschnittlich gesund sind. Weshalb bestimmte Lebensmittel im Rahmen einer gesundheitsfördernden fettbewussten Ernährung in Maßen zu genießen sind. Geprägt von kostbaren Tipps rund um eine gesundheitsfördernde Diät, schärft der Ratgeber inklusive Ernährungsplan gekonnt das Bewusstsein für das Gesundheitspotential erlesener Fette.

Der Ratgeber stellt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren gegenüber und warnt eindringlich vor ungesunden Transfetten. Jene können Entzündungen anheizen, die Gefäßverkalkung forcieren und die Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkt, Demenz und Schlaganfall anheben.


Sind gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren gesund?

Fette dienen als natürliches Energiereservoir und Baustein für Zellmembranen, Gewebestrukturen, Nervenzellen und Hormone. Zudem fungieren sie als organismuseigene Polster- und Stützelemente, Transportinstrumente für fettlösliche Vitamine und schützen den Körper zielgerichtet vor Kälte. Die einzelnen Fettsäuren zeigen Unterschiede hinsichtlich von Kettenlänge, Sättigungsgrad, Doppelbindungen und charakteristischem Fettsäure- Profil.

Wer sich gesund ernähren und seine gesundheitliche Konstitution nachhaltig verbessern möchte, setzt auf eine fettbewusste Ernährung. Im Fokus hierbei steht ein fein ausbalanciertes Verhältnis unterschiedlicher Fette mitsamt objektiv günstigem Fettsäure-Profil.

Symbiose aus gesättigten und ungesättigten Fetten gilt als Goldstandard

Ratgeber Hanf als gesundes LebensmittelWer eine fettbewusste, gesundheitsfördernde Ernährungsweise anstrebt, entscheidet sich demnach für eine Symbiose aus erlesenen gesättigten und ungesättigten Fetten und verzichtet konsequent auf stark und hochverarbeitete Lebensmittel und Transfette. Die Frage, „gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?“, ist deshalb mit einem „beide“ zu beantworten. Exemplarisches Beispiel hierfür sind etwa Erdmandeln. Sie bestehen zu jeweils 62 % aus einfach ungesättigten Fetten, 18 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 20 % gesättigten Fetten.

Sind ungesättigte Fettsäuren gesund?

Entzündungshemmend, zellschützend, gesundheitsfördernd, vitalisierend, stoffwechselaktiv und immunstimulierend; diese Attribute zeichnen ungesättigte Fettsäuren aus.

Die Fette ALA (Alpha-Linolensäure) sowie Linolsäure gelten als die wichtigsten essentiellen Fettsäuren. Da der menschliche Organismus sie nicht eigenständig herstellen kann, sind sie regelmäßig mit Hilfe der Nahrung aufzunehmen. Essentielle Fette dienen als Bausteine für Zellmembranen und steuern den körpereigenen Stoffwechsel.

Chemischer Unterschied zwischen gesättigt und ungesättigten Fettsäuren

Anders als gesättigte Fette besitzen ungesättigte Fette mindestens eine Doppelbindung. Ein Großteil der ungesättigten Fette (Öl-, Linolen- und Linolsäure) weist jeweils 18 Kohlenstoffatome auf. Ölsäure, die zu der Gruppe der einfach ungesättigten Fette gehört und in Olivenöl gelöst ist, verfügt über je 22 Kohlenstoffatome und sind besonders langkettig.

Schlagkräftige Geheimwaffe gegen körpereigene Entzündungen

Eine diesbezügliche Sonderrolle nehmen die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren ein. Neben der Fettsäure ALA bzw. Alpha- Linolensäure gehören DHA bzw. Docosahexaensäure sowie EPA bzw. Eicosapentaensäure zu der Gruppe der Omega 3- Fettsäuren, die entzündungshemmend, zellprotektiv und immunstimulierend wirken (2). Parallel dazu schützen sie nachweisbar die Gehirnsubstanz, senken das Risiko für gefährliche Gefäßablagerungen bzw. Schlaganfall, Herz- Kreislauferkrankungen und Herzinfarkt, hebeln effektiv überschießende Immunreaktionen und chronische und akute Entzündungsprozesse aus, beeinflussen die Blutfettwerte positiv und dienen als einer Art Schutzschild für die empfindlichen Zellmembranen. Steht dem menschlichen Organismus ausreichend ALA bzw. Alpha- Linolensäure zur Verfügung, kann er EPA und DHA eigenständig synthetisieren.

In Relation dazu besitzt der menschliche Körper die Fähigkeit gesättigte Fettsäuren auf Basis spezieller Nahrungsbestandteile in Eigenregie zu synthetisieren. Gesättigte Fette sind nicht grundsätzlich ungesund. Nach Angabe namhafter Ernährungswissenschaftler sollte der maximale Anteil gesättigter Fette an der täglichen Ernährung bei nicht mehr als jeweils 10 % liegen.

Die Bezeichnung Omega 3 gibt die Position der jeweils ersten Doppelbindung ausgehend vom Kettenende an. Die entsprechende Position lässt sich sowohl an den Strukturformeln von Alpha- Linolensäure und Linolsäure ermitteln. Wer unter Bezugnahme auf die entsprechenden Strukturformeln der Omega-3-Fettsäuren jeden einzelnen Knick bis zur jeweils ersten Doppelbindung zurück zählt, kommt auf den Wert 3. In diesem Kontext gilt das Kettenende als 1. Folglich zeigen sämtliche Omega-3-Fette im Bereich des 3. C-Atoms die erste Doppelbindung. Bei Omega-6-Fetten ist die erste Doppelbindung am 6. C-Atom lokalisiert.

Tausendsassa natives Leinöl

Natives Leinöl besteht im Schnitt aus bis zu maximal 71 % der Alpha-Linolensäure, die einen antirhombotischen Effekt entfaltet und das individuelle Thromboserisiko reduziert. Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirkt es zudem blutdrucksenkend und zellschützend und optimiert den Hirnstoffwechsel positiv. Hanf, Chia-, Soja- und Rapsöl enthalten ebenso wie natives Leinöl die Fettsäure ALA.

Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

  • Hanföl, Leinöl, Rapsöl, Chia, Sojaöl und Walnussöl
  • Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdmandeln, Macadamianüsse, Pinienkerne, Erdnüsse
  • Mandelmilch, Mandelmus, Erdnussmus, Cashewmus, Erdmandelmus
  • Algen
  • Lachs, Sardellen, Sardinen, Kabeljau, Forelle, Hering, Thunfisch, Thunfischcreme
  • Milch
  • Pflanzen
  • Meeresfrüchte
  • Quinoa
  • Soja (Tofu)
  • Kidneybohnen
  • Pflanzensamen, Pflanzenkeime

Empfehlenswerte Quellen für die unterschiedlichen Fettsäuren und eine fettbewusste Ernährung

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Ölsäure: Olivenöl besteht zu rund 70 % aus Ölsäure, Rapsöl zu 60 %

Mehrfach ungesättigte Fette:

Omega 3 (Typen ALA, EPA, DHA),

Omega 6 (Typ Linolsäure und gamma-Linolensäure)

Erdmandeln sind reich an einfach ungesättigten Fetten Raps-, Lein- und Hanföl sowie Nüsse, Algen, Quinoa, Tofu, Kidneybohnen und Samen als Omega 3 Fettsäure - Quellen; Oliven-, Lein- und Weizenkeimöl enthalten Linolsäure; Pflanzensamen fungieren als Lieferanten für gamma-Linolensäure

Gesättigte Fette:

Pflanzliche Nahrungsmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten; Weizenkeimöl, Kokosöl, Erdmandeln und dunkle Schokolade.

Tierische Lebensmittel die reich an gesättigten Fettsäuren sind: Käse, Milchprodukte und mageres Fleisch.

Da Omega-3 und Omega-6 Fette im Zuge des Stoffwechsels um identische biochemische Moleküle konkurrieren, sollte das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis stimmen. Gemäß der verbindlichen Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern liegt das ideale Fettsäure-Profil bei einem Omega-6 : Omega-3 Verhältnis bei weniger als 5:1. Der diesbezügliche Kennwert von Rapsöl liegt bei 2:1 und im Falle von Hanföl bei 3:1 sowie in Bezug auf Leinöl bei 3:1.

Sind gesättigte Fettsäuren gesund oder sind sie zu meiden?

Im Gegensatz zu ungesättigten Fetten zeigen gesättigte Fette sich kurz- bis mittelkettig. Entsprechend besitzen gesättigte Fettsäuren je 4 bis maximal 14 Kohlenstoffatome.

Der Terminus gesättigte Fettsäuren dient als Sammelbegriff für rund 20 verschiedene Varianten, die Diskrepanzen hinsichtlich von Länge und Funktion aufweisen. Demnach enthalten pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, mittelkettige Fettsäuren, die der menschliche Organismus unkompliziert verstoffwechselt. Gleiches gilt für Käse, Vollmilchprodukte sowie dunkle Schokolade. Entsprechende Lebensmittel verfügen zudem über eine gesundheitsfördernde Nahrungsmatrix und eine Vielzahl an gesunden Bioaktivstoffen.

Gesättigte Fette sind aufgrund dieser Aspekte grundsätzlich nicht pauschal zu negieren und vervollständigen in Verbindung mit ungesättigten Fetten eine fettbewusste Ernährung, die die ganzheitliche Gesundheit positiv beeinflusst (Quelle Ärzteblatt). Tatsächlich existieren aktuell keine aussagekräftigen Studien, die das vermeintlich gesundheitsschädliche Potential gesättigter Fettsäuren transparent belegen.

Aktuelle wissenschaftliche Studien stützen demgegenüber die These, dass gesättigte Fette potentiell das Allergierisiko reduzieren und den Anteil des herzschützenden HDL-Cholesterins im Blutserum anheben (Quelle „Fette sind wichtig und gesund“ im NDR). Weil gesättigte Fette hitzestabil sind und einen relativ hohen Rauchpunkt besitzen, eignet sich Kokosöl perfekt zum gesunden Braten.

Gesättigte Fettsäuren Lebensmittel


  • Kokosöl, Kokosmus, Weizenkeimöl
  • Erdmandeln
  • Käse, Milchprodukte
  • Schokolade
  • Fleisch
  • Butter
  • Wurstwaren (nicht empfehlenswert, da sie zu der Gruppe der hochverarbeiteten Lebensmittel gehören)

Exemplarischer Ernährungsplan für eine fettbewusste Ernährung

Der nachfolgende Ernährungsplan fördert eine fettbewusste, leckere und abwechslungsreiche Ernährung. Basierend auf jeweils 3 Mahlzeiten plus ein Snack pro Wochentag dient der Plan als Anregung für eine gesundheitsfördernde und fettbewusste Ernährung, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lässt. Im Fokus hierbei stehen ausschließlich Rezepte, die mit einer Fülle an wertvollen Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren mit günstigem Fettsäurespektrum und sekundären Pflanzenstoffen punkten und lecker schmecken.

Lebensmittel, die entzündungsfördernde Transfette oder Arachidonsäure enthalten, finden in dem Ratgeber ebenso wenig Erwähnung wie stark und hochverarbeitete Nahrungsmittel, die Entzündungen triggern und die Immunaktivität senken. Der Ratgeber orientiert sich demzufolge an einem gesundheitsfördernden Clean-Eating-Konzept.

Frühstück

Bio Hanfsamen geschält - gesunde Lebensmittel online kaufenMontag (morgens):Kefir, natives Leinöl, Weizenkeimöl, geschrotete Leinsamen, Ceylon-Zimt, Haferflocken, getrocknete Sauerkirschen, Erdnussmus, Walnüsse, geschälte Hanfsamen

Dienstag (morgens): Shakshuka

Mittwoch (morgens): Mandelmilch mit gepufftem Quinoa, natives Leinöl, Himbeermarmelade, geriebene Schokolade, Chiasamen

Donnerstag (morgens): Walnuss- Buchweizen- Brot mit Heidelbeermarmelade ohne raffinierten Zucker; mit Agavendicksaft gesüßt

Freitag (morgens): Naturjoghurt (0,1 % Fett) , Mandeln, Ahornsirup, natives Hanföl, Mandelmus, Haferflocken und getrocknete Datteln

Samstag (morgens): Mango- Porridge

Sonntag (morgens): Johannisbeer-Bowl auf Grundlage von roten und schwarzen Johannisbeeren, Kokosmus, Kefir, Leinöl, Weizenkeimöl, Haferflocken, Mandeln, Ceylon- Zimt, Erdmandeln, Mandelmus

Mittagessen

Montag (mittags): Lachs (an Kokosöl gebraten) garniert mit Olivenöl, Bärlauch und schwarzem Pfeffer an Quinoa und geschmorter Paprika sowie roten Zwiebeln

Dienstag (mittags): Schwarzer Reis, Kabeljau ( in Raps- oder Kokosöl gebraten) mit Senfkruste, Mangold und roten Linsen

Mittwoch (mittags): Tomatensuppe auf Basis von passierten Tomaten mit Buchweizen-, Zwiebel-, Karotten-, Knoblauch- , Kichererbsen- und Petersilienwurzel- Einlage

Donnerstag (mittags): Hähnchenbrust an Kartoffeln, grünem Spargel und Weißkohlsalat

Freitag (mittags): Wrap auf Basis von Kichererbsen- und Dinkelmehl sowie Kokosöl mit Rote Beete- Ziegenfrischkäse- , Hähnchenbrustfilet-, Mango- und Cashewkern- Füllung

Samstag (mittags): Rinderfilet dazu Kohlrabi und Grünkern sowie Rotkohl- Salat

Sonntag (mittags): Grünkohl- Linsen- Lasagne

Snacks für Zwischendurch

Smoothie Proteinshake RezeptSnack (Montag): Bananenbrot

Snack (Dienstag): Süßkartoffel-Schoko-Brownies auf Basis von Süßkartoffeln, gemahlenen Mandeln, Buchweizenmehl, getrockneten Datteln, Kokosöl, schwach entöltes Kakaopulver und Ahornsirup

Snack (Mittwoch): Grünkohl-Himbeer-Smoothie (verfeinert mit nativem Hanföl und Mandelmus)

Snack (Donnerstag): Geschmorte Feigen (gefüllt mit Kokosöl, Tofu, Honig und Bärlauch)

Snack (Freitag): Avocado- Schoko- Brownies aus Datteln, Mandeln, Rohkakaopulver, Agavendicksaft, Wasser, Edelbitterschokolade, Avocados, Kokosöl, Mandelbutter

Snack (Samstag): Vegane Schoko- Erdnuss- Riegel

Snack (Sonntag): Kokos-Ananas-Crumble

Abendessen

Montag (abends): Buchweizenbrötchen mit Thunfischcreme, Kresse, Radieschen, schwarzem Pfeffer, Tomaten und Brokkolisprossen

Dienstag (abends): Buchweizenpfannkuchen; belegt mit roten Zwiebeln, Tomaten und Chiasamen

Mittwoch (abends): Kidneybohnen an Schafskäse, Thunfisch, Zuckermais, Tomaten, Artischoken und Walnüssen (veredelt mit Oliven-, Raps- und nativem Leinöl)

Donnerstag (abends): Kokos- Walnuss- Quiche, mit Burrata und getrockneten Tomaten

Freitag (abends): Forellenfilet an Granatapfelkernen, Grünkohl und Kartoffeln

Samstag (abends): Thunfisch- Medallions an Kartoffeln, Karotten, Kresse, Spitzkohl- Salat

Sonntag (abends): Quinoa- Spargel- Salat mit Linsenbratlingen

Tipps für eine fettbewusste Ernährung, die ihre Gesundheit positiv beeinflusst

Nach Angabe namhafter Ernährungswissenschaftler sind idealerweise rund 30 % des täglichen Energiebedarfs mit Hilfe erlesener Fette zu decken, wobei gesättigte Fettsäuren im Idealfall maximal 10 % dieses Richtwerts ausmachen sollten.

Rund 13 % der täglichen Fettzufuhr sollte auf einfach ungesättigte Fettsäuren entfallen, wohingegen rund 7 % über mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu decken sind.

Da Weizenkeimöl als natürlicher Antioxidantien-Lieferant dient, kombinieren Insider natives Leinöl und Weizenkeimöl, das eine überdurchschnittlich hohe Vitamin E-Konzentration aufweist. Als diesbezügliche Alternative zu Weizenkeimöl präsentiert sich natives Hanföl. Es enthält eine hohe Konzentration an antioxidativ wirksamen Vitamin E sowie Gamma-Linolensäure und regenerierende Stearidonsäure.

Lachs, Sardellen, Hering, Thunfisch, Sardinen, Kabeljau und Forellen sind ideale Quellen für EPA und DHA.

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